爱好运动的全素食者怎么掌握营养平衡

人气 1751   2012-9-30 18:07

经常进行运动锻炼的全素食者,这些营养素的消耗量增加,而全素食很难满足需要。对于正在生长发育中的儿童青少年、孕期和哺乳期中的妇女以及老年人等人群,影响将更大。因此,从营养平衡和身体健康的角度考虑,不摘封昌全素食,可采取半素食,保留某些动物性食物,如奶制品、蛋类、海产品等。对于严格的全素食者,由于食源性的营养素平衡很难达到,将一定程度地影响身体健康和体质。

有研究观察到,素食者心肺功能和运动能力低于非素食者。为了提高身体素质,积极锻炼是必不可少的,可是运动又增加了营养素的需要,使一些营养素更加人不敷出。在此尴尬状况下,可采取一些膳食和营养上的补救措施,比如调整食物结构,适量增加大豆制品的摄人等。大豆蛋白质属优质蛋白质,而且还能与谷类蛋白质进行互补,提高蛋白质的吸收利用率。谷类中赖氨酸含量低而蛋氨酸含量高,大豆则正好相反,两者同时食用,可达到互补。大豆中含钙、铁、维生素B2较多,可弥补谷类中这些营养素的不足。补充市售的蛋白(大豆)粉、维生素和矿物质混合制剂也是有效的手段。还可选购强化这些营养素的食品。使用铁制炊具烹调食物,铁可以从炊具中溶出,增加铁的摄人量。另外,还要多晒太阳,促进体内维生素D的合成。

现代人推崇全素食或半素食很大程度上是为了减少动物脂肪(饱和脂肪酸)和胆固醇的摄入,预防或减轻各种现代病。但是,如果不限制食物总量,不限制素食中甜食和素油的比例,能量摄入量超过消耗量,体内过剩的碳水化合物依然会转变为脂肪,存积起来,导致肥胖及其相关疾病。在能量的平衡中,体力活动是一个重要的杠杆。

因此,不仅要关注膳食的模式,还要关注摄人总量,以及体力活动量。对于广大的非素食者,可通过调整动物性食物和植物性食物的比例,调整各种动物性食物的比例,获得科学合理的平衡膳食和营养,比如减少含饱和脂肪酸和胆固醇较多的动物性食物(肥肉、动物内脏、皮层、蛋黄等),增加粗粮、杂谷和蔬菜、水果等。平衡膳食还包括能量的平衡,即摄人量=消耗量。可根据体重的变化,判断和监督能量摄入是否平衡。

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